Упражнения при недержании мочи

Мышцы тазового дна — это группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь и помогает в регуляции опорожнения и накопления мочи.

Эти мышцы прикреплены к тазовым костям, проходят вокруг прямой кишки, таким образом, формируя слинг или гамак, который поддерживает органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку, у женщин — матку, у мужчин — предстательную железу). На рисунке 1 можно схематично ознакомиться с содержимым малого таза у мужчин и у женщин.

Рисунок 1. Изображение содержимого малого таза мужчин и женщин.

Если мышцы тазового дна ослаблены, то органы, которые они поддерживают, могут изменить свои позиции в организме. Когда это происходит, могут появиться жалобы на подтекание мочи или иные проблемы, такие как ургентные позывы и ослабленный напор струи мочи.
Поэтому важно поддерживать силу этих мышц, чтобы они должным образом выполняли свои функции. Такое возможно при регулярных тренировках — специальной «зарядке» при недержании.

Какие показания к упражнениям? И кому они подходят?

Упражнения для укрепления мышц тазового дна или упражнения Кегеля подходят и для женщин, и для мужчин при недержании мочи.
Выполнение упражнений на мышцы таза имеет свои показания, от которых зависит и эффект. У женщин это могут быть легкая или средняя степень подтекания мочи, чаще стрессового компонента. Для мужчин применение данного вида упражнений уместно после радикальной простатэктомии. Более того, упражнения для укрепления мышц тазового дна рекомендованы при недержании кала.

Как найти свои мышцы тазового дна?

Прежде чем начинать выполнять упражнения Кегеля при недержании мочи, нужно быть уверенным, что вы знаете, какие именно мышцы нужно сокращать. Эффективность и безопасность упражнений в целом зависит от этого понимания.

Чтобы почувствовать, какие мышцы являются вашей целью, подумайте о мышцах, которые вы бы использовали для контроля испускания газов или удержания кала. Теперь, без использования мышц ног, ягодиц и живота, подтяните или сожмите мышечное кольцо вокруг прямой кишки, как вы бы сделали в реальных условиях. Это и есть мышцы тазового дна.

Когда вы сжимаете эти мышцы, вы должны почувствовать поднятие или подтягивание ануса. У мужчин это может быть ощущение или видимое движение полового члена, у женщин — ощущение подтягивания влагалища вверх.

Типы упражнений на укрепление мышц при недержании мочи

Существует два типа упражнений, которые могут укрепить мышцы тазового дна:

• Короткие (или быстрые) мышечные сокращения (2 секунды). Подтяните мышцы таза быстро и сильно. Затем немедленно расслабьтесь.
• Длительные (или медленные) мышечные сокращения (3–10 секунд). Подтяните мышцы таза и удерживайте в таком состоянии на протяжении 3 секунд (или более, в зависимости от рекомендаций вашего лечащего врача). Затем полностью расслабьте мышцы на то же самое время.

Полезные советы для упражнений на мышцы тазового дна

1. Во время выполнения упражнений удостоверьтесь, что на сокращение мышц и их расслабление уходит одинаковое количество времени. К примеру, сокращение мышц длилось 2 секунды, время на расслабление также заняло 2 секунды.
2. Выполняйте упражнения 15 раз подряд, 3 раза в сутки. К примеру, 15 сокращений до завтрака, 15 сокращений после обеда, и еще 15 после ужина. Комплекс упражнений можно делать и в домашних условиях, и на работе, и во многих других ситуациях.
3. Не забывайте о дыхании во время упражнений. Задержка дыхания может повысить артериальное давление. Если вам тяжело дышать, считайте вслух, пока делаете сокращения. Это заставит вас дышать во время упражнений.
4. Не пытайтесь давить или толкать вниз мышцами во время занятий. Это добавит излишнее напряжение на мышцы тазового дна. В воображении лучше представлять, как мышцы приподнимаются вверх.
5. Полностью расслабляйте мышцы после каждого сокращения. Следите, чтобы они оставались расслабленными на время отдыха. Это позволяет крови и кислороду попасть в мышцы и насытить их. Должное расслабление препятствует чрезмерному перенапряжению мышц и их преждевременной усталости.
6. Не ожидайте сиюминутных результатов. Гимнастика при недержании мочи требует некоторого времени. Может пройти несколько месяцев, чтобы увидеть какие-то результаты. Возможно, поначалу не получится сократить и расслабить мышцы правильно, даже с 15-й попытки. Помните, что с регулярной практикой всё станет лучше. Наберитесь терпения.
7. Кроме того, прежде чем начать упражнения на укрепление мышц тазового дна, определите со своим лечащим врачом цели терапии и ожидания от использования данной методики.

Распространенные ошибки во время упражнений

• Не сжимайте бедра, ноги, ягодицы и живот во время сокращений мышц тазового дна. Если ваши ноги двигаются, ягодицы приподнимаются или напрягаются, мышцы живота становятся напряженными, значит вы используете их. Чтобы проверить, напряжен ли ваш живот в момент выполнения упражнений на таз, достаточно положить на него свою ладонь. Это поможет сохранить живот в расслабленном состоянии.
• Не задерживайте дыхание в момент выполнения упражнений. Дышите как обычно или считайте вслух.

В чем плюсы выполнения упражнений?

Упражнения на укрепление мышц тазового дна, с учетом правильного и регулярного выполнения, дают возможность контролировать мочевой пузырь в момент ургентных позывов, как в случае гиперактивного мочевого пузыря. Быстрое и сильное сокращение этих мышц может вызвать расслабление мочевого пузыря (детрузора) и помочь пройти сильные позывы к мочеиспусканию.

Совет! Если вы чувствуете сильный нестерпимый позыв к мочеиспусканию, не бегите прямиком в уборную. Это может усугубить проблему.
Лучше воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Остановитесь и оставайтесь в покое какое-то время. Можете сесть, если есть такая возможность.
• Подтяните мышцы таза как можно быстрее, повторите 3–5 раз. Продолжайте, пока не почувствуете, что позыв стихает, и вы можете его проконтролировать.
• Расслабьте все остальные части своего тела. Сделайте пару медленных глубоких вдохов. Сконцентрируйте внимание на подавлении ургентных позывов.
• Подождите до тех пор, пока сильный позыв не станет слабее или вовсе пройдет. Потом идите в туалет в обычном темпе.

Также мышцы тазового дна можно использовать в момент чихания/кашля/смеха, чтобы предотвратить недержание мочи.

Совет! Чтобы такие ситуации тревожили вас как можно реже, помимо упражнений воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Подтяните мышцы тазового дна как можно быстрее и сильнее прямо перед тем, как кашлянуть/прыгнуть/посмеяться/взять что-то тяжелое, и удерживайте это напряжение в мышцах, пока не закончите действие.
• Если вы забыли или не успели напрячь нужные мышцы, и недержание все-таки случилось, все равно совершайте сокращение. Это поможет сформировать привычку использовать мышцы таза в подобных ситуациях в будущем для предотвращения недержания.

Все эти советы поначалу требуют концентрации внимания, и это нелегко. Как уже было сказано ранее, ощутимые эффекты могут появиться через несколько месяцев, и, пока вы их будете добиваться, вас может настигнуть демотивация. Это не должно стать причиной, чтобы бросить занятия. Продолжайте практиковаться, и потом эти рекомендации станут привычкой.

Где искать упражнения?

Ниже приведены ссылки на полезные источники для получения достоверной информации по поводу недержания и примеров качественных упражнений при недержании.

1. Мишель Кинвей — австралийская физиотерапевт, которая помогает в восстановлении функций таза независимо от пола. Она создатель популярного сайта с упражнениями для женщин, который может посетить любой желающий (ссылка ниже).

   Сайт Мишель Кинвей
   Видео-урок Мишель Кинвей с русскими субтитрами:

2. Клиника экспертной урогинекологии в Санкт-Петербурге на базе клиники ВМТ им. Н.И. Пирогова СПбГУ занимается коррекцией недержаний мочи различных степеней. От имени главного уролога центра, Дмитрия Дмитриевича Шкарупа, регулярно публикуется полезная информация касательно опущений органов малого таза, различных видов недержания и их коррекций.

   Видеоматериал для пациенток со стрессовым недержанием

Какое впитывающее белье стоит выбрать?

При любых видах недержания комфорт и удобство создает впитывающее белье. Очень важно подойти к выбору последнего с умом.

Ни в коем случае не рекомендуется использование гинекологических прокладок. Да, они дешевле, это плюс. Но на этом плюсы и заканчиваются.

Гинекологические прокладки не обладают той степенью надежности, как урологическое впитывающее белье. Из-за отсутствия гидрофильных бортиков и разницы плотности крови и мочи (напомню, что гинекологические прокладки не предназначены для впитывания мочи) увеличивается общий риск подтекания.

Качество жизни с постоянными переживаниями о надежности абсорбирующего белья снижается, что может приводить к тревожным расстройствам.

Однозначно, в выборе белья можно положиться на бренд Depend. Он годами доказывает качеством своё место на рынке абсорбирующего белья. Максимальная впитывающая способность, дышащие материалы, дополнительные меры для борьбы с протеканиями, адаптация под анатомические особенности клиента — всё это можно найти в продукции Depend.

Список источников

1. Европейские клинические рекомендации, 2021г.
2. Синдром гиперактивного мочевого пузыря в клинической практике уролога, Методические рекомендации 13, 2019г. Г.Р. Касян и соавт.
3. Амбулаторная урология, Глыбочко П.В. и соавт. 2019г.